東北大学漕艇部 - 資料室
Boat House Doc: 肋骨・腰部障害予防のためのエクササイズ
ナショナルチームの選手で、肋骨や腰部の障害を予防するのに役立つエクササイズを教えてください．（ナショナルチームコーチ）
五つの一連のエクササイズがありますが、これは肋骨や腰部を痛めるリスクを減らすのに役立つと思います．これらは、前鋸筋、肩の筋肉、胸の筋肉を強化し、下部腰椎の周囲の筋肉群を発達させるようにデザインされています．これを少なくとも一週間に４回行う必要があります．
また、重要なのは選手が正しいテクニックでウェイトを挙げたりエルゴを漕ぐことです．さらに、強くおすすめしたいのはステディステイトピースでは低いドラッグセッティング（120以下のドラッグファクター）で行うということです．そして、パワーピースに入るときには５本のストロークで次第に強度を上げていくことです．
＃１ Abdominal Crunches （アブドミナルクランチ：腹筋）
足の裏を床につけ膝を曲げて仰向けに寝る．腕は交差させ胸の上に置く．肩と背中の上半分を床からおこし、背中の下半分はニュートラルポジションのままにする．この姿勢で五つ数えて、最初の姿勢にもどる．３０回を３セット繰り返す．胸の上にウェイトをのせて５ポンドずつ増量してもよい．
＃２ Upper Extremity Step Ups
肩甲骨を安定させるためのウェイトを使ったエクササイズです．挙上する高さは調節することができる．最初は２インチの高さで、その次は２インチずつ高くしていくのである．膝をついて完全にプッシュアップした姿勢で始め、数週間経った時期には脚を上げた姿勢に移っていく．腕をまっすぐ伸ばし肩と背中のレベルは姿勢を変えたり抵抗を変えたりするまで維持しなければならない．漕手はステップを向いてプッシュアップの姿勢（腕をまっすぐ、肩と背中のレベル）で始める．
漕手の体重はプレートへステップしている間は片方の腕にシフトしている．反対側の腕もそれに従う．そして両方の腕がステップの上におかれる．
つぎに腕を変えながらステップを降りてくる．１０〜２０回繰り返しを２〜３セット行う．セット間は１〜３分のレストをおく．できるようになったら２０〜３０回を４〜５セットへと増量する．
＃３ Quadruped Exercise （四つ足運動）
両手両膝を床についた四つん這いの姿勢で、片手とその反対側の脚をまっすぐに水平に伸ばして体幹の筋肉を緊張させる運動です．五つ数えるまでその延ばした姿勢を保ち、つぎに腕と脚を変えてまた同じことを繰り返す．これを１５回、２セット行う．セット間には数分のあいだをおく．足首と手首にはウェイトをつけて強度を上げてもよい．
＃４ Push Up Plus （プッシュアッププラス）
床またはベンチにうつぶせにねて、腕をまっすぐにして肩と背中は水平にした状態で体幹が丸くなるようにプッシュします．７秒間ホールドしゆっくりリラックスします．２０回を２〜３セット繰り返します．間には１〜３分のレストをおきます．
＃５ Serratus Rhythmic Stabilization （前鋸筋安定訓練）
選手は良い姿勢をとって座るか直立する．まず腕を９０度前方に挙上する．ついでウェイトを前方に押す．ウェイトを前方に保持している間、腕で、．肘をまっすぐ伸ばしたままの状態でアルファベットをつづる．アルファベットを全部で２セット繰り返し、間に１〜３分間の休みをおく．
（By Dr. Tim Hosea, 2000年米国オリンピック漕艇チームのチームドクター、US Rowingのスポーツ医学研究委員会委員長）
[訳:舟山裕士, Boathouse Doc/US Rowing(Winter/2001)]